NASM专栏
渐进式的核心训练
NASM-OPT 模型
第一章
许多客户专注于通过力量训练获得六块腹肌。下文将解释为什么我们建议优先训练稳定性。

收紧你自己:收紧腹部包括收紧所有核心肌肉,就像为马上对腹部的打击而绷紧身体一样。一些专业的健身人士认为"核心"只是个噱头,或是将其与"躯干"、"中心"、"圆柱体"混为一谈。术语的不统一主要因为其缺乏一个明确的定义。这里给出一个非常浅显的定义:"卸掉"头、四肢,剩余部分即为核心。

用更专业的术语来说,腰-骨盆-髋综合体(lumbo-­pelvic-­hip complex,LPHC),以及作用在脊柱上的额外肌肉,常被当做"核心中的核心"。腰-骨盆-髋综合体包括腰椎、骨盆、腹腔和髋关节。由此可见,核心肌肉就是所有经过或直接作用在腰-骨盆-髋综合体的肌肉。
无论核心在你印象当中是怎样,你怎么描述它,理解其功能和动作对于健身专业人士来说都是重中之重,因为身体的这一区域是几乎所有动作产生的基石。四肢若想要产生特定运动所需的力量或速度,核心必须为四肢提供有效支持。这就是为什么很多专业人士声称,所有训练都是核心训练。

一种专业且合逻辑的核心训练方法
如同所有的养生法一样,核心训练计划必须设计的既安全又符合逻辑,在开始力量或爆发力动作前要建立一个坚实的基础。不过,很多教练和客户们经常跳过稳定性(训练)的步骤,直接转向了"更刺激"的动态动作。
核心稳定性训练的缺失会阻碍运动的表现,同样对结构和动作效率产生负面影响,最终可能导致损伤和疼痛。实际上,缺乏核心的稳定性和适当灵活性会导致一些人群的背痛,进行适当的训练可以缓解此类疼痛。作为专业教练,我们的职责并不是治愈疼痛,但可以用我们有限的能力解决稳定性与灵活性的不足。

NASM的最佳运动表现训练模型,为增强功能能力提供了一些方法,其中包括灵活性,核心稳定性,平衡,力量,爆发力和心肺耐力(参见下文"示例:渐进核心训练")。本文将探究NASM的最佳运动表现训练模型中与核心训练相关的稳定性,力量和爆发力。
评估客户的核心稳定能力
理解脊柱的动作可以更好的理解核心。脊柱可以在所有平面保持稳定,在矢状面屈伸,贯状面侧屈,并能在多个平面和通过多个平面执行组合动作(比如做卷腹时旋转)。在一个核心训练计划中,客户应该从最高级别的动作开始(客户进行训练时可以维持稳定性的最难动作)。

很多动作可以评估出核心是否稳定。以下是部分可用动作
  • 收腹举腿
  • 俯卧撑
  • 过顶深蹲测试
  • 臀桥(不能弓腰)
  • 猎鸟狗

在再评估阶段考察客户的状态和进度,用以判断客户是否已经准备好进阶到动态核心训练。
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