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NASM专栏
渐进式的核心训练
NASM-OPT 模型(第二章)
核心稳定要素:支撑和收腹
核心稳定有两种主要形式:椎间稳定和腰椎-骨盆稳定。
椎间稳定是椎间动作最小化的能力。通过激活如腹横肌、膈肌、骨盆底肌及椎旁肌(如多裂肌)此类小肌群来完成椎间稳定。训练包括凯格尔健肌法和收腹(将肚脐靠近脊柱)。
【译者注:凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的"凯格尔肌肉")以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。】
腰椎-骨盆稳定是胸廓和骨盆间动作最小化的能力。可以通过收紧腹肌实现(等长收缩核心肌肉)。
一定要在开始核心训练时指导客户如何收腹和绷紧腹部,这两点对于核心训练的有效性和安全性都很重要。
核心稳定性训练
依据NASM的最佳运动表现训练模型,稳定性是核心训练的第一阶段。在这个阶段,脊柱几乎完全没有动作。通过这一简单的原则,我们可以更容易的给运动分类。

还可以增加如下抗旋转训练:
·平板支撑(腹肌俯卧位等长收缩)
·侧平板支撑(单侧腹肌等长收缩)
·眼镜蛇(脊柱中立,不伸)
·臀桥(尽可能长时间的保证脊柱不塌或过伸)
·绳索抗旋胸前推(站立或跪姿)
其他复合动作训练没有那么注重核心,但是确实需要核心提供十分惊人的稳定性,比如:
·俯卧撑
·俯身杠铃划船
·壶铃摇摆
·硬拉
·不对称负荷训练

不是说核心稳定训练是进阶的第一部分——就意味着简单。这些训练可能很难完成,而做好就更难了。借助不稳定工具或不同方向力的干扰也会增加难度。
核心力量训练
核心力量训练动作需要脊柱在相对大的范围内运动,还需要整合所有肌肉动作类型(离心收缩,向心收缩及等长收缩)。这些动作包括屈、伸、侧屈、旋转,及这些动作的组合动作。
训练者经常从这一阶段开始,而且在这个阶段停滞不前。
下面给出一些常见的训练方式:
·卷腹
·背伸
·侧屈
·躯干旋转

这些以核心为重点的训练方式可以负重,比如使用弹力带,绳索,药球或自由重量。在做背伸、负重转体时,也可以加入其他扭转动作。
核心爆发力训练
核心爆发力训练几乎不额外增加负荷,而是将重点放在提高动作的产力速率上(速度)。对绝大多数客户和教练来说,此类训练非常有趣,因为这些训练通常包括扔/投掷。
下面以药球为例,给出一些代表性的动作:
·胸前转体投球
·过顶(卷腹)抛球
·发边线球
·下砸药球

确保使用正确的药球种类(比如专门用来砸墙的药球),同时确保墙面可以承受撞击(干板墙可不行)。虽然爆发力训练的重点在于向心收缩,但我们不可能在肌肉完全没有离心拉长或牵张的情况下达到这一目的。此类练习的目的是在最短时间内将肌肉从拉长状态转变快速的向心收缩。
良好的核心稳定和平衡,可以保证肌肉活动范围的完整性,借此我们可以发展一个具有高度功能性的整体化运动表现模版和训练计划。
示例:渐进核心训练
下面这些训练计划是根据 NASM的最佳运动表现训练模型设计的。NASM建议在训练前进行核心训练,确切来说要在热身后,抗阻训练前激活或"唤醒"核心肌群。核心动作若是在抗阻训练前进行,就不能练到力竭,否则会破坏其(唤醒)初衷。
第一阶段 核心稳定性训练
1-3组,每组10-15次每边,保证慢速。

侧平板支撑
收腹,然后升髋,有意识的募集核心和腿部肌群,维持5秒,保持头、肩、髋、膝、脚在一条直线(一个平面)。

第一阶段 核心稳定性训练
1-3组,每组10-15次每边,保证慢速。

绳索转体
该进阶训练增加了脊柱和髋的旋转。躯干保持直立,挺胸。提示:提醒客户将躯干想象成满载负荷洗衣机的扰动器, 绕着一根轴旋转,避免倾斜。

第二阶段 核心力量训练
2-3组,每组8-12次,中等速度。

绳索转体
该进阶训练增加了脊柱和髋的旋转。躯干保持直立,挺胸。提示:提醒客户将躯干想象成满载负荷洗衣机的扰动器, 绕着一根轴旋转,避免倾斜。

第二阶段 核心力量训练
2-3组,每组8-12次,中等速度。

平衡球背伸
将双脚顶住墙面或一个固定器械,将球置于腹部之下。在球上屈曲脊柱,然后保持臀腿肌肉绷紧的同时,利用竖脊肌伸脊柱。

第三阶段 核心爆发力训练
2-3组,每组8-10次,可控范围内以最快速度完成
注意:重量要够轻,标准是每一次的速度都可以和上一次一样快。一旦有速度有所下降,就不需要再费心思增加速度了。

胸前转体投球(药球)
这个项目是从绳索转体训练演化而来,重量更轻(球) 就可以使用爆发力把球扔出去,由此来发展爆发力。站在距墙壁约3-5尺的位置,双脚平行于墙面。转体90°(胸部现在正对墙壁),同时用爆发力将球砸向墙壁。注意,训练所用球要选择不会对墙面产生损伤的类型。

第三阶段 核心爆发力训练
2-3组,每组8-10次,可控范围内以最快速度完成
注意:重量要够轻,标准是每一次的速度都可以和上一次一样快。一旦有速度有所下降,就不需要再费心思增加速度了。

药球砸地
这是一项很好的核心爆发力训练,不仅让脊柱有很大的关节活动范围,这也是整合了上肢、核心、下肢的爆发力训练动作。
将药球举过头顶,调动整个身体将球加速砸向地面或垫子。

参考文献:
1. Gomes-Neto, M., et al. 2017. Stabilization exercise compared to general exercises or manual therapy for the management of low back pain: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 23, 136–42.
2. NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
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